Bebidas esportivas são importantes?

Todo mundo que corre, pratica qualquer outro exercício ou ao menos tenha prestado atenção na gôndola do supermercado já viu a variedade de opções de bebidas esportivas (conhecidas como isotônicos) que o mercado oferece. Muitas pessoas acreditam que esta é somente mais uma opção e que para uma boa hidratação, água é a melhor escolha.

            Na verdade, durante atividades corriqueiras e ao longo do seu dia de trabalho e outros afazeres, água é sim uma ótima opção e deve ser ingerida com regularidade, mantendo a hidratação adequada. Entretanto, durante o exercício, suamos muito mais, e é importante uma hidratação mais “eficiente”.

            Em exercícios de longa duração, a hidratação é um dos fatores mais importantes tanto para o rendimento como mesmo para a saúde vital do atleta. Com o suor é perdido sais minerais importantes ao funcionamento do organismo e que tem papel fundamental na contração muscular. A condição de perda significativa de sódio pelo corpo é chamada de hiponatremia. A hiponatremia pode ocorrer durante provas longas (como maratonas e ultramaratonas) e em climas quentes e úmidos.

            Ela é causada pela perda de sódio pelo suor e, muito importante, pela ingestão excessiva de água, que irá diminuir a concentração de sódio no corpo. Sente-se fraqueza, fadiga extrema, aumento da FC, confusão mental, desorientação, náusea, entre outros. Para que o atleta nem chegue perto de um quadro tão importante de hiponatremia, ele deve atentar para a hidratação correta.

            Mas como uma bebida pode hidratar mais que água? As bebidas esportivas são repositores hidroeletrolíticos, ou seja, contém sais minerais (como o sódio) em sua composição em uma concentração específica. Bebidas que contenham sódio são mais rapidamente absorvidas pelo trato gastrointestinal, mais rapidamente do que água pura.

            Durante o exercício no calor, deve-se ingerir mais líquidos, entre eles, repositores hidroeletrolíticos. Pessoas que suam muito também devem prestar mais atenção na hidratação pois quando suamos  perdemos uma quantidade significativa de sódio (às vezes você consegue sentir na pele o sal proveniente do suor).

            Não há uma quantidade exata de isotônico a ser tomada, isso vai variar de acordo com o tamanho do indivíduo, duração do exercício, temperatura do ambiente e se, como já foi falado, a pessoa sua demasiadamente. As orientações gerais são de ingerir líquido a cada 20 minutos de exercício aproximadamente.

            Essa ingesta deve ocorrer mesmo na ausência de sede, na verdade, podemos dizer que o sistema que regula a sede no cérebro é um pouco “falho”, pois quando a sentimos, já estamos desidratados. Alguns goles de líquido a cada 15-20min de atividade física poderão manter o seu corpo hidratado corretamente.

            Existem algumas opções de líquidos para hidratação antes, durante e após o exercício. Além de bebidas isotônicas, a água-de-côco é muito saudável e também contém sais minerais. Contudo, a quantidade desses sais não é exata, o que pode comprometer uma hidratação perfeita. Como os isotônicos tem a concentração de sais minerais e também carboidratos mais adequada, acaba sendo uma opção muito bem-vinda durante o exercício. Depois do treino, sentar, descansar e tomar uma água-de-côco pode unir o (muito) útil ao agradável.

            Algumas pesquisas apontaram o leite como uma das melhores escolhas para reidratação, ele hidrata mais que a água. O leite desnatado (para diminuir a quantidade de gordura ingerida) pode ser ingerido com achocolatado em pó, tornando-se assim a combinação perfeita pós-treino, pois irá hidratar e repor proteínas e carboidratos necessários durante o período pós-exercício.

            Uma medida muito adequada e simples que pode ser feita para medir o nível de desidratação de atletas é a pesagem. O atleta é pesado antes e depois do exercício e a diferença de peso aponta praticamente o que ele deve ingerir de líquidos. Por exemplo, um corredor de 70kg ao término do treino está pesando 69,200kg. Ele deve ingerir 800ml de líquido (divididos em porções de 100ml para melhor absorção) no período pós-treino, e readequar sua estratégia de hidratação durante os treinos.

            Com a chegada do verão e dos treinos no calor, preste atenção antes, durante e após a sua corrida. Períodos do dia mais quentes requerem estratégia diferenciada. Além disso, é importante não começar o exercício com uma prévia desitração. Com o corpo bem hidratado, a corrida só tende a ser mais prazerosa  e segura ainda.

            Sempre tire suas dúvidas com seus treinadores e nutricionista, profissionais especializados em tornar seu corpo mais apto e mais saudável!

...E vamos correr! 

A postura do corredor

      Para uma boa performance na corrida e evitar o surgimento de lesões, manter uma boa postura durante o exercício é fundamental. Para isso, é importante que o corredor dê atenção aos treinos educativos e de fortalecimento da musculatura. 
      A musculação pode ser uma aliada do atleta, mas nem sempre músculos hipertrofiados são também fortes e eficiente. Para o melhor aproveitamento da força muscular na corrida, os treinos funcionais dão ótimos resultados, pois além de gerarem força, melhoram a coordenação e consciência corporal. Para manter uma postura alinhada na corrida, uma dica importante é que o corredor tenha a região do core (centro do corpo, compreende a região lombar, glútea e abdominal) fortalecida. 
      Com o corpo alinhado, o corredor passa também a respirar melhor e torna-se mais eficiente, evita lesões e poupa energia. Algumas dicas de postura durante a corrida:

• corra para frente, com o tronco ereto ou ligeiramente inclinado à frente e o quadril alinhado, alguns corredores perdem energia dando o impulso para  cima;
• os braços ficam paralelos ao corpo  fazem um movimento pendular, devem estar relaxados, assim como as mãos;
• os ombros não devem ser projetados à frente, eles ficam alinhados com o tronco e relaxados;
• procure olhar alguns metros a frente e não para o chão o tempo todo, pois isso causa uma tensão desnecessária no pescoço.

...e vamos correr!

Como correr no frio?

      Para quem é aqui do sul, correr no inverno às vezes se torna tarefa mais que difícil, mas há algumas formas de minimizar o frio e seguir o inverno treinando muito bem. Para quem também treina na academia, a esteira sempre é uma boa opção, apesar da paisagem não mudar, foge-se do frio e do vento, e dá pra fazer treinos bem eficientes, de velocidade ou de aclive para esteiras com inclinação. 
      Se você vai encarar a rua, o mais importante é estar confortavelmente agasalhado. Mas estar agasalhado não é sair para as passadas cheio de roupa, o importante é vestir roupas de tecidos inteligentes, que mantenham a temperatura corporal mas deixem o suor evaporar, para que ele não deixe o corpo úmido. Touca e luvas também são boas opções.
      Apesar de não suarmos tanto quanto nos dias quentes, deve-se manter a hidratação regular, bebendo alguns goles d'agua a cada 15 ou 20 minutos de corrida e isotônicos quando a corrida for mais longa.
      Como o tempo fica mais seco e também há vento, a pele resseca, portanto, além de beber água, uma boa dica é continuar passando o protetor solar na pele para hidratar e também o protetor labial.
      Encare o inverno com persistência, afinal, não é um friozinho à toa que vai acabar com o seu treino!!!
...e vamos correr!

Ative-se!

      No inverno, com frio e chuva, queremos passar mais tempo em casa, na frente da lareira e tomando um chocolate quente. Para quem não faz exercício, é a melhor desculpa para adiar o plano de começar uma vida mais saudável e ativa. Mas quando você acorda super tarde no domingo e fica o dia todo deitado vendo tv, não se sente mais cansado? É que preguiça gera mais preguiça.
      Quanto mais tempo ficamos sem fazer nada, "lagarteando", menor é nosso impulso de levantar e mexer o corpo. Para uma vida saudável, alimentação balanceada e exercícios devem fazer parte do seu dia durante o ano todo, portanto, enfrente o inverno começando ou mantendo sua rotina de corrida.
      Quando bater aquela preguiça, permita-se um prêmio, pense que se você sair agora para correr, na volta se presenteará com aquele chocolate quente na frente da lareira!

Para quem ainda está pensando...

Muita gente quando sabe dos nossos treinos me diz que gostaria de correr mas não tem fôlego para isso. O tal do fôlego, que parece ser privilégio de quem já corre há muito tempo, nada mais é do que treinamento. Quem tenta começar a correr sem orientação normalmente inicia o exercício em uma intensidade elevada e acaba exagerando já na primeira tentativa, e como cansa rápido, acha que não "nasceu para a coisa". É claro que para ser atleta de alto nível, só treinamento não basta, tem que ter genética também, mas de uma maneira geral, todas as pessoas aptas a praticarem exercício tem condições de correr e evoluir no esporte. Com treinamento, a corrida se torna prazerosa, e é possível ter bons resultados tanto para correr mais rápido, quanto para ir mais longe, em vez de "ficar sem ar" na corridinha do final de semana. Se você acha que nunca irá conseguir correr, que não tem jeito pra isso, felizmente você está completamente enganado! Vem treinar com a gente!
...e vamos correr!

Blog da Pulsação!

Este é o blog da Pulsação Assessoria Esportiva, uma assessoria voltada à orientação, consultoria e treinamento físico voltado à corrida de rua e treinamento personalizado. Oferecemos planilhas de treino semanais, treinos coletivos e infraestrutura na maioria das provas de corrida de Porto Alegre, além do serviço de personal trainer para treinamento de força e funcional em academias e à domicílio. Se você já ama correr ou quer começar a praticar exercícios, fique atento aos nossos posts!!!
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